早寝早起きするたった1つの方法:睡眠ホルモンメラトニン分泌時間の関係

思い通りに起きられるたったひとつの就寝方法

このページでは私が習得した思い通りの時間に寝て思い通りの時間に起きる方法をご説明します。睡眠と起床をコントロールする方法はズバリ起きる時間を一定にして昼寝をやめるしかありません。起床時間を遅らせればそれだけ夜に眠気が来る時間が遅れます。この方法以外に正しく寝る方法はないと私は結論づけました。

これまでの私の睡眠障害の経験

私は両親が共働きのため夜19時以降が生活のメインで幼少より朝起きるのが辛くて時には学校を休んだりしておりました。学校や会社に行きたくないほど起きるのが辛いものです。あの眠気たっぷりの朝にウトウト二度寝することは何ともいえない幸福感に満たされるものの、人生にとって昼寝はマイナスの効果しかありませんでした。部活の疲労と夜の塾のために夕方近くに昼寝をする習慣もあり高校時代に夜の不眠に悩まされ、疲労が回復せず体調常に悪く朝や学校が極めてつらい日々を送りました。悶々とした日々を送っていたため性格もくよくよして劣等感があり腹が立ちやすくなっており、大人になると自分や人生について悩む日々が増えて眠れない夜を何度も過ごしました。無職になると睡眠時間がどんどんずれていきその修正に辛い思いをしました。思えば私の前半の人生の不幸な感覚はこの生体リズムの乱れによる睡眠不足によって生じていたのかもしれません。

情報がなかった時代は私も相当睡眠障害に悩み苦労しました。

ある日のこと、私は生理的な周期やストレスフルな出来事やパソコンやタブレット端末の操作も睡眠に関係していることに気が付きました。現代はいわば不眠の材料が豊富で寝つきが悪くて当たり前でした。その一方で昨今は睡眠に関する知識が豊富となり、上手く眠って起きる技術を獲得しやすい環境になったといえましょう。

自分のことほどわかりにくい

みんな他人のことについては割とよくわかっているのに、自分の身に起きていることについては無頓着です。まずは自分の心や体を正しく認識することで意外と眠りについても何とかなるものです。女性であれば不眠と生理周期は割と関係があるので排卵日以降の数日は眠れなくて当たり前です。

みんな仕方なく起きている

大人になると、睡眠と起床の時刻は自分で管理しなければなりません。好きなだけ眠ると、どんどん睡眠と起床の時間がずれていき、はじめはよくても、ずれる時間が大きくなるほどだんだんそのことについて悩んでつらくなります。そのつらさと、毎朝一定の時刻に起きるつらさを天秤にかけると、当然後者のほうがマシでしょう。誰もが少々の無理をして一定時刻に起きているのです。その当たり前のことを苦に病むから気分が悪くなるのです。

残業や飲み会、夜活動をすれば不眠になるのは当たり前

夜も会社に居残って残業すると体が起床時刻を遅らそうとしますから、睡眠周期が乱れるのは当然です。こんな場合でも起床時間を一定にするしか生体リズムを整える方法はありません。

狙い通りの時間に起きることでしか睡眠を制御できない

私のこれまでの残念な経験から学んだことは、人は起きたい時間に起きることでしか眠りのサイクルを作ることができないということです。どれだけいつもより早く寝ようとしてもいつものリズムがあるため眠気が来ませんから、いつもより早く寝るということはなかなかできないものです。しかし一定の時間に起きることを繰り返していると、はじめはほとんど眠れないかもしれませんが、いずれ眠れるようになってきます。この方法でしか起きる時間と寝る時間を調節することは不可能であると私は悟りました。

日の入り後のパソコンやスマホは緊張と睡眠時刻の後退を招く

長時間パソコンやスマホをして緊張状態が固まってしまった場合、眠り難くなってしまいます。リラックスを試みてもベッドの中でも脳が元気に活動している状態で、寝ようと思っても腹が立ち余計に眠れなくなってしまいます。

私もパソコンは大好きで平気で12時間以上やってしまい頭が冴えて眠れなくなってしまいます。パソコンでの作業は午前中、遅くとも15時までで切り上げてほかは本を読むなどしたほうが眠りにつきやすくなるかもしれません。

ストレスフルな出来事があると眠れなくて当たり前

病気、死、生活の変化、そういったストレスの高い出来事が起きると、その日の夜は緊張と心配事で寝られなくて当たり前です。なるべく体を休めて目を閉じていましょう。このような日は完璧に寝ることはあきらめましょう。人間歳をとるとストレスフルな出来事の3、4日後には日常のことができるようになり眠りも何とかなるものです。

眠れないことにイラつくと眠れない

悲しいかな寝られないと腹が立ちますよね。寝たいのに眠れない！と。しかし腹を立てたり心配すると余計に寝られなくなります。そういう日は完璧に寝ることはあきらめましょう。

睡眠欲を捨てる

仏教の煩悩のひとつに睡眠欲というものがあります。睡眠をむさぼりたい欲望です。心地よい眠気でウトウトすることほど気持ちのよいことはありません。人は4時間ほどなら何とか次の日を耐えられる、私の経験では一時的に1時間半ほどしか眠れなくても次の日は辛いながらもなんとかやり過ごせました。

人生を損しないためにも少々眠れなくても気にしない

眠れないからといっていつまでも気にすることのほうが精神的に悪いです。家族がすやすやと眠っていると羨しくなり腹が立つものです。むしろひとりの時間に悟りを開くよう思いを巡らすことでストレスに耐えられる人間になれるかもしれません。眠れないことを気にしてぼーっとして人生を損しないためにも、気にしないことのほうが人生を無駄にせずに済みます。

眠りた時刻の3時間前には頭の筋肉の緊張をほぐす

日々の仕事や生活で脳を酷使し緊張して固まった頭の筋肉をほぐさないとすぐに眠れません。そのためには寝る3時間前には「だらだらと怠けて」「頭を悩ます考え事を捨てて無になる」という行動をとらないとろくに寝付けません。テレビを眺めながらうとうとしてもよし。パソコンとゲームとスマホと悩む以外なら何をして過ごしてもよし。

このリラックスする能力は無意識に出来る人と、意識してやらないと出来ないタイプがあり、自制心がなく欲望のままにコンピュータ端末を操作したり延々と考える習慣のあるタイプは意識してリラックスをする努力が必要です。この寝る前の悪習慣をやめるだけで翌日の午前の気分は随分と違ってきます。

メラトニン分泌時間予測表

光を浴びた15時間後にメラトニンが分泌されるという情報をもとに計算しました。例えば朝の9時に家の外に出て光を浴びると、夜の0時頃からメラトニンが分泌されるであろうという予定表です。起床時刻を好きな時間に設定するほか、眠気が欲しい時間から逆算して日光浴をすると相乗効果があるかもしれません。

21時に寝たい（眠気が欲しい）場合・・・午前6時に光を浴びる習慣をつける
22時に寝たい（眠気が欲しい）場合・・・午前7時に光を浴びる習慣をつける
23時に寝たい（眠気が欲しい）場合・・・午前8時に光を浴びる習慣をつける
0時に寝たい（眠気が欲しい）場合・・・午前9時に光を浴びる習慣をつける
1時に寝たい（眠気が欲しい）場合・・・午前10時に光を浴びる習慣をつける

起床時刻に合わせる就寝時刻の早見表

毎日起きたい時間に対し何時にベッドに入ればよいかわかりやすく時刻表にしました。布団に入ってから寝るまでに時間がかかる人は余裕を持って床に入りましょう。「就寝準備時刻」を過ぎたらパソコンやスマホでの作業や布団の中で深刻に考えることはやめましょう。

午前5時に起きたい場合・・・20時に就寝する準備をする（9時間あるので7時間寝たい場合は22時より前にベッドに入る、6時間寝たい場合は23時より前にベッドに入る）
午前6時に起きたい場合・・・21時に就寝する準備をする（9時間あるので7時間寝たい場合は23時より前にベッドに入る、6時間寝たい場合は24時より前にベッドに入る）
午前7時に起きたい場合・・・22時に就寝する準備をする（9時間あるので7時間寝たい場合は24時より前にベッドに入る、6時間寝たい場合は午前1時より前にベッドに入る）
午前8時に起きたい場合・・・23時に就寝する準備をする（9時間あるので7時間寝たい場合は午前1時より前にベッドに入る、6時間寝たい場合は午前2時より前にベッドに入る）

寝る時は安心できるオーディオを

テレビを付けていたらいつの間にか寝ていた、など、寝るときは無音にするのではなく何等かの音を小さく出しておくほうがよいでしょう。落語や英語やご自分の宗教のオーディオなど、無難で安心できる音を掛けておくと割と眠りを妨げにくいです。

ラジオやFMはときどき不快な話や音楽がありますのであまりおすすめできません。他人の苦労話はつい聞き入ってしまい、かえって頭が明晰になってしまいます。

いつものオーディオがうざく感じる時は、眠気が来ていない、つまりメラトニンが少なく睡眠時間が何等かの原因でずれて体内時計が遅れている可能性がありますので慌てないようにしましょう。

私のおすすめは、お気に入りの講義やスピーチのオーディオです。落語でもよいでしょう。教育テレビやBS1の付けっぱなしもおすすめです。NHKのニュースチャンネルは23時と4:30からニュースがあり悪いニュースに腹が立つのでおすすめできません。

時には涙を流す、過ぎてしまったことはどうしようもない

人は時の旅人のようなものです。二度と戻れない幸福な瞬間を思い出して泣いたっていいのです。健康で元気だった日々も長続きはしません。充実した日々もいつまでも続きはしません。それらを喪失してしまったときにはしっかり泣いて悲しみを認識することもまた大事です。人生楽しいことばかりではなく、幸福がそこにあっても亡くしてしまうまで気づかないものです。幸福感は一時的な感情なので常に感じないかもしれませんが、幸福を認識することは可能です。後悔のない人生はないかもしれませんが、後悔しないように日々努力して精一杯生きましょう。

不眠に悩む人は考える力のある人でしょうから、きっと私が言っていることはわかると思います。

自分自身が心地よい安心できる人間になる

究極の結論は、自分自身が安心できる人間になることです。そのためには何らかの思想を身に着けるほかありません。最もお手軽なのが、安心できる本を暗記して自分のものとすることです。次に簡単なのがおうちで代々受け継がれている宗教観を身に着けるほうほうです。病気はつらいですが、いつまでもくよくよするわけにはいきません。大抵の人は寝る前にしか自分を省みる時間がないと思いますが、人間的に成長できれば苦しみばかりに目を向ける必要は減ってきます。

賢くなって無駄なことを考えない人間になる

寝られないことに費やす時間は人生の無駄であるといえましょう。限りある時間をもっとよいことを考えるために使ってみてはどうでしょうか。不幸と思っている日々の中にも幸福はあるものです。嫌な学校、でも卒業するときは意外と愛着があり涙するものです。会社も悪いことだけではなく、愛しているところもあるはずです。家庭ではうっとおしいと思う親でも本当は大好きで病気などでこの世から手放したくないはずです。それはつまり幸福なところもあるという事実です。普段は幸せについて考えたり認識することは滅多にないことかもしれません。夜眠れないときは愚痴ることをやめて幸せの数を数えてみましょう。歳がたてばたつほど宝物の数も増えていくのでこのことに気が付いている穏やかな人が多くなるのです。自分が自分に精神的にしっかり頼れる人間になることを目標とするだけでも愉しいことなのです。

「考えるだけ無駄、意味のないこと、不快な感情も一時の感情に過ぎない」

布団の中で悶々としはじめたら、いらぬことを考え自分の不快感にさらに腹を立てたり不安を掻き立てる前に感情を見つめて消えゆく様子を確かめてみましょう。

眠れなかった翌朝の不快感についてもくどくどと悩まないようにしましょう。スッキリできなくて当たり前です。朝日を浴びて、少々体を動かして見てください、疲労感が少し消えていきます。スポーツの世界では朝にだるさが残るのは当たり前です。

ここは自分の意志力・精神力を鍛えるためと割り切って布団の中で無駄なこと、自分の体や心や人生というテーマについて考えない練習をしてみましょう。

まぢで悪い考えをしないことが大事ですのでトレーニングを積む必要があります。すぐ寝られる人は本能的にそういった考えを思い浮かべないことに長けています。賢くなるとは、精神にダメージを与えるような思考をしないことです。

くよくよを徹底的に避けてみる！

普段くよくよとしがちの人は、くよくよすることを避ける練習をしてみてはどうでしょうか。先のことを考えると誰でも不安なものです。特に疲れているときは体の疲労感も相まって元気な時に同じことを考えても精神的ダメージがないのに、疲れている時に同じことを考えると不快に感じて脳が勘違いしてしまいます。自分はバカなんだからくよくよ考えないというスタンスも必要かと思います。

一定時間に起き続けると朝のだるい時間は徐々に短くなっていく

睡眠と覚醒リズムがズレていたり徹夜のようなことをすると、はじめは夕方あたりまで頭が重かったり体がだるくなって疲労感が生じます。それが徐々に、13時まで、10時頃まで、8時頃まで、7時頃まで・・・と一定時間に起床を続けていると寝起き後の疲労感が短くなっていきます。私の場合、朝の6時台に起きるという習慣を構築して睡眠不足による日中の疲労感が軽くなるまで20日はかかりましたがまだ6:30までは極めて眠いです。6時に起床しようと思うと、はやり21時にはベッドで体を横たえるか、どこかで横になってうとうとしはじめる必要があります。

快眠は永続しない-快眠という幻想-

私たちは快眠という幻想に囚われています。睡眠を貪りたい欲は食欲と性欲と同様に人間の三大欲求でありかなり強烈です。確かにストレスで眠れなかった時の衝撃もまた強烈でトラウマになります。しかし人によっては悪い出来事があって眠れないことを当たり前と思う人もいることも事実です。ろくに眠れないと日中はぼーっとしておりそのことが生活に支障があるので危険と考えてさらに心配してしまいます。絵に描いた餅とは異なる不規則な生活もまた普通でありたいという欲望が強い人にとってはストレスとなります。

しかしこの世には私が知る限り、睡眠不足に悩み心を病んでしまう人と、睡眠不足を当然と思い現実に対応する人と、そもそも何も考えない人と、大体三種類いると思います（病気以外で）。要はどの道を選ぶかはみなさん次第といえましょう。

起床時の強烈な眠気を最高の幸せと思い、満足して起き上がってみてはどうでしょう。目覚めた時に日記を書くこともおすすめです。不眠の習慣がある人は寝る時より起きる時のほうが眠気は強烈です。もはや起床時の眠気を「ああ、幸せだな」と思う以外に道はありません。

日の出信仰

不眠の人は、日の出を信仰してみてはどうでしょうか。日本はひのもと、ひのいずる国です。それくらい日の出を大事にしてきました。やはり日の出には人生に関わるくらい重要な意味があったのです。メラトニンを約束の時間に分泌するという大事な役割が。そう思うと日の出はほんとうに有難いことだと思いませんか？

朝が嫌いと思わず、朝は有難いのです。不眠の人にとって特に朝が有難いのは客観的な事実であり真実です。どうか朝の太陽を大事にしてください。

まとめ

毎日頭脳を酷使し過ぎて入眠までに時間がかかる人は、起きる時刻を一定にすることでしか、睡眠と起床リズムを一定にすることはできません。早く床に就いても眠れないものは眠れないし、できることは起きる時間を一定にして、何としてでも起きたい時刻に布団から出て立ち上がることです。そして1時間ほど家事をするなどして動いていれば眠気はある程度抜けてきます。就寝時刻に強烈な眠気が来る人はサーカディアンリズムが24時間と一致していて羨ましい限りです。起床時の強烈な眠気はどうすることもできませんが、怠けたい気持ちを捨て去り二度寝するよりは起き上がったほうが幸せだと思うことがポイントかと思います。

不眠の悪循環の原因がわかった！

次の記事をご覧になれば、納得しやすいと思います。