減塩食で塩の摂取量を減らす方法
家族が高血圧で脳卒中（脳出血）を起こしてからというもの、私は減塩レシピを研究してきました。人がちょうどおいしいと感じるナトリウムの塩梅では塩分が多すぎるのです。味はそのままに食事の量を半分に減らすか、薄味あるいは甘い味や酸っぱい味つけにするしか減塩する方法はありません。いくらだしをとっても味が薄いものは薄いです。薄味に慣れて濃い味はときどきのごちそうとして強欲を捨てて清貧な生活を送りましょう。脳卒中や糖尿病だけでなく心臓病の方も減塩食を心がけたほうがよいでしょう。私たちはあまりに無意識のうちに塩分を摂りすぎています。
塩の摂取量は6gまでを目標に
私たち日本人の食塩の摂取量は10g近いといわれています。東北などの塩漬けの風土料理を毎日食べる家庭では1日の食塩の摂取量が15gかそれ以上ともいわれます。毎日味噌汁を食べる家庭、毎日ラーメンなどの麺類を食べる家庭、毎日漬物を食べる家庭では食塩の摂取量はかなり多いと考えられます。
人類にとって必要な最低限の食塩の量は1.5gで良いそうです。原始的な生活を送っていれば獲物から摂れるナトリウムで十分だということになるでしょう。WHOの2003年の食塩の推奨量は1日あたり5g以下を勧めています。厚生労働省では2015年の報告書では成人女性では7g以下、男性では8g以下の塩分摂取量を目標としています。
筆者の家族が入院している病院食（和洋中華なんでもアリ）の場合、食塩相当量は9gとなっていて入院している家族の血圧が全然下がりません。
私たち日本人の身近には塩をたっぷり使った食事や調味料が溢れています。どこにでも売っているから、それが普通だという考えで、みんなが食べているから、などと人の物まねをしているだけでは減塩することは絶対にできません。
減塩するためには強い意思と思考力が必要です。
ここでは意思のある方を前提に減塩食に関する情報を提供しています。意思の弱い方は減塩をはじめる前に脳を鍛えることをおすすめします。
心が強くなければ自力での減塩は達成できません。
調味料の使用量を減らす
塩はもちろん、醤油や味噌、ポン酢、ドレッシング、ケチャップ、マヨネーズ、ソース、お好み焼きと焼きそばや焼き肉のたれ、粉末だし、中華ペースト、鳥ガラスープ、塩入りのコンソメ、液体のつゆ、ハーブ入りソルト、柚子胡椒や塩辛などの塩漬けの調味料・・・私たちの日常の味付けといえば、これらの調味料を使うことが当たり前となっています。特に醤油や液体つゆなどの調味料は塩分が多いのに無意識にドバドバと使ってしまいがちです。
食事の減塩の方法
塩やしょうゆ、味噌やポン酢などの基本の調味料を使うときは何ｇで食塩1g相当であるかしっかりと測りましょう。食べきりのおかずを作るときは一品で一人当たり0.4gを最大に、人数分を掛けて2人前ならひとつのおかずに食塩0.8gまたは1.0g相当と決めて、それ以上は塩化ナトリウム入りの調味料を使わないようにしましょう。
例 おかず3品・・・・食塩0.5g×3品=1.5g（1食分） これが3食分なら1日の食塩量は4.5gとなり減塩は達成しやすいです。
うどんや蕎麦を作るときは汁を少な目に作って、お茶をたっぷり飲めば減塩することができます。
お菓子の減塩の方法
お菓子の場合、パッケージに食塩相当量が何ｇであるか書いてあります。たとえばポテトチップスの赤い箱はハーフで一箱0.4gです。おっとっとも一箱0.4gです。三食しっかり減塩していれば一箱分くらいお菓子を食べる余裕ができます。お菓子を食べる場合はごはんの量を1膳100g程度に減らしましょう。
パンの減塩方法
パン食の場合、既製品を買わずに自宅でパンをつくります。ホームベーカリーでパンを作る際に塩を入れるように指定がありますが、私は塩を一切入れずにパンを作っています。塩無しでもパンは膨らみますし、味気ないのは仕方ありません。レーズンやナッツなどの具を多くして耐糖性イーストを使えば無塩食パンでもしっかり膨らみます。どうしても塩気が欲しい場合は有塩バター10gで代用してみましょう。
塩以外の調味料を使ったレシピ
減塩食を使っていると必然的に酸味または甘味を生かした料理、あるいは塩などなくても食べられる料理を作ります。酸味を生かしたレシピでは酢の物や酢漬け、マリネなどが減塩食となります。甘味を生かしたレシピは豊富にありますので、そのぶんご飯やパンやおやつの摂取量を減らす必要があります。
酢は欠かせない
私の場合、減塩食作りに酢は欠かせません。
麺類を減らす
パスタやラーメン、焼きそばにマカロニ、うどんにそば、夏はそうめん・・・私たち日本人の食事は結構麺類のメニューがたくさんあります。私の家族は毎日インスタント麺を食べて脳卒中になりましたので、カップラーメンやインスタント焼きそばが脳の血管に悪いことは実を持って実証されました。インスタント麺は私たちにとってお酒と同様に百害あって一利なしでした。たこ焼き、お好み焼きの粉モンもソースをドバドバとかけすぎますので1枚だけとか、作りすぎないほうが身のためです。
汁ものも減らす
和食の定番の味噌汁ですが、私が塩分計で測ってみたところ、食塩濃度が0.9%でした。これは100ml中におよそ0.9gの塩が入っているということです。味噌汁一杯はおよそ160ml程度ありますから単純に考えると味噌汁一杯に1.5gの食塩が入っているという計算になります。味噌汁のおかわりなんてとんでもない！
私は味噌汁を減塩してみたところ、薄味はどうすることもできませんでした。薄味にしてもおそらくそれなりに塩分量がある、つまり味噌汁一杯あたり1g程度の食塩量は避けられませんので、毎食の味噌汁は避けた方が減塩しやすく無難です。
味噌汁が大好きでやめられないのであれば、味噌汁の中に野菜や肉など必要な栄養素を詰め込んで、ほかのおかずを1品減らすくらいにしたほうが塩分量がコントロールしやすいです。
カレーやスープも私の日常のレシピから枠外（非日常用）に行きました。
買うことを避けたほうがよい食材
既製品の中で食塩がかなり含まれている調理済みの食品がたくさんあります。ちくわやかまぼこは塩の含有量が多いので買うこと自体を避けたほうがよいと思います。食べても2切れとかその程度にしなければなりません。魚肉ソーセージの塩分も1本で1g以上ありますので丸一本を食べることはよくありません。
漬物やキムチは考え物です。アミノ酸調味料で味付けされている漬物は非常においしく、ダメといってもいくらでも家族が食べてしまいます。すぐにパッケージごとパクリと食べてしまいますし、たくわんも一皿ぺろりと食べられてしまい、MSGが使われている食品は家族内であっても制止が効きませんので買わないことが善い事です。MSG調味料は動物的本能が食欲を高めて人ではなく獣にしてしまいます。MSG入りの食品を食べている家族を止めるとキレて食事中は人間じゃなくなってしまうおそろしい麻薬です。
塩とMSGのコンビは人が獣になるので買ってはいけません！
・・・と言ってみたいですが、無理に、とは言いません（笑）
だし系の調味料も減塩が難しいので手元に置かないほうが良いです。かつおつゆや昆布つゆや香味シャンタンなどの中華ペーストはスプーン小さじ一杯で、メーカーにより違いますけど1g程度の食塩が入っています。この調味料を塩が大好きな家族の目に触れるとドバドバと使い始めてしまいますので、厳しく指導・教育しなければなりません。これらの塩分量の多い出汁系調味料はもしも家族が退院したら鍵のかかる棚にでも隠してしまいたいほどです（苦笑）
缶詰も食塩相当量をよく見て味噌煮込みというものは避けるか食べる量を減らしたほうが無難です。サバ缶は単なる水煮のものを選びましょう。
郷土料理の中には「へしこ」や「くさや」「ふな寿司」のように塩蔵した魚がよくあります。私も郷土料理は大好きですが、食べるなら二切れなど、ほんのちょっとだけにしましょうね。
しょっぱいとおいしく感じてしまうのが、私たち人間の悲しいところです。
手軽に減塩をはじめるためには専門店の利用もおすすめです。減塩専門店へは上記のバナーリンクから参れます。
減塩レシピを大研究！
冒頭でも述べた通り、私の家族はこの記事を書いている時点で脳出血で入院しています。病院の食事は塩分量がとても多いので薬を飲まないと血圧が下がりません。帰宅後の日常生活で血圧を下げることを目標に、私は日々食品中の塩分量を気にするようになりレシピを研究しています。このブログでは塩分量をすべて記憶するために、減塩レシピや塩分量を研究して公開しています。このブログが皆さんのお役に立てれば幸いです。
